El calentamiento FIFA 11+ y las lesiones
- El FIFA 11+ es un calentamiento estructurado de unos 20 minutos.
- Varios metaanálisis lo asocian con alrededor de un 30 % menos de lesiones.
- Los beneficios dependen de hacerlo con regularidad.
Qué es
El FIFA 11+ es un programa de calentamiento con tres partes: carrera y movilidad; ejercicios de fuerza, pliometría y equilibrio con distintos niveles de dificultad; y una carrera final de mayor intensidad. Está diseñado para reducir las lesiones del miembro inferior.
Qué dice la evidencia
Una revisión de ensayos aleatorizados con 6.344 jugadores estimó una reducción del riesgo de lesión del 30 %. Otro metaanálisis encontró una reducción del 39 % con el 11+ (tasa de incidencia 0,61), y otro, centrado en el tobillo, una reducción del 33 %. La adherencia importa: quienes lo cumplen más tienen menos lesiones. En mujeres hay menos estudios y los resultados son menos uniformes.
Cómo aplicarlo
Haz el programa antes de entrenar con la mayor regularidad posible y cómentaselo a tu entrenador. Busca los ejercicios oficiales en la web de la FIFA y sigue la progresión.