Fuerza, movilidad y prevención
Una parte de las lesiones del fútbol se puede reducir con fuerza, equilibrio y una buena progresión de la carga. Aquí tienes los ejercicios clave y un planificador para encajar el gimnasio con tu semana de fútbol.
Ejercicios clave
| Ejercicio | Zona | Dosis orientativa |
|---|---|---|
| Nórdicos | Isquiotibiales | 2-3 series de 4-8 |
| Copenhagen | Aductores e ingle | 2 series de 6-10 por lado |
| Sentadilla o prensa | Cuádriceps y glúteos | 3 series de 6-8 |
| Peso muerto rumano | Isquiotibiales y glúteos | 3 series de 6-8 |
| Puente de glúteo o hip thrust | Glúteos | 3 series de 8-10 |
| Gemelos con rodilla recta y flexionada | Gemelo, sóleo y Aquiles | 3 series de 10-15 |
| Equilibrio a una pierna | Tobillo | 2-3 series de 30 s |
| Saltos y aterrizajes controlados | Rodilla y tobillo | 2-3 series de 4-5 |
| Plancha y plancha lateral | Core | 2-3 series de 20-40 s |
Empieza con poca carga y sube poco a poco: primero la técnica, luego el peso. Si tienes dolor o una lesión, consulta antes con un profesional.
Vídeos de los ejercicios
Movilidad y calentamiento
- Tobillo: rodilla hacia la pared sin levantar el talón.
- Cadera: zancada profunda con rotación del tronco.
- Isquiotibiales y aductores: movilidad suave y activa, sin rebotes.
- Calentamiento: existe el programa FIFA 11+, diseñado como calentamiento para prevenir lesiones; puedes proponérselo a tu entrenador.
Planificador: fútbol y gimnasio
Marca cómo es tu semana de fútbol y cuántos días quieres ir al gimnasio. El planificador evita la pierna pesada justo antes del partido y deja la recuperación el día siguiente.
Tu semana de fútbol
Calculadora de carga semanal
Mide cuánto te ha exigido la semana. Para cada día con actividad (fútbol, gimnasio o ambos), apunta los minutos y el esfuerzo percibido de 0 (nada) a 10 (máximo). La carga es minutos por esfuerzo.