Dormir: la parte del entrenamiento que olvidas
- Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia con más lesiones y peor rendimiento.
- Los expertos recomiendan individualizar: no hay una cifra mágica.
- Horarios regulares, cafeína temprano y poco alcohol ayudan.
Qué dice la evidencia
Un consenso de expertos publicado en el British Journal of Sports Medicine indica que los deportistas de élite suelen dormir poco, menos de 7 horas por noche, y que el rendimiento baja tras una o más noches sin dormir. Una revisión narrativa asocia dormir menos de 7 horas de forma mantenida con más riesgo de lesión musculoesquelética, hasta 1,7 veces si se prolonga al menos 14 días. Ojo: es una asociación, no prueba que dormir poco cause por sí solo las lesiones.
Cuánto dormir
El consenso recomienda individualizar en lugar de una cifra única de 7 a 9 horas. Los adolescentes necesitan más: alrededor de 8 a 10 horas a los 15 años.
Cómo mejorar
Mantén horarios regulares, evita la cafeína en las 6 horas previas a acostarte y el alcohol cerca de la hora de dormir, que empeora la calidad del sueño.