Hidratación en el fútbol: cuánto y cuándo beber
- Perder más de un 2 % del peso por sudor se asocia con peor rendimiento en fútbol.
- No hace falta beber tanto como sudas, pero sí empezar bien hidratado.
- Aprovecha el calentamiento y el descanso; en el calor, bebe más.
Qué dice la evidencia
Una revisión sobre hidratación en fútbol indica que un déficit superior al 2 % de la masa corporal empeora el rendimiento específico, como los sprints repetidos y el regate. En un estudio con futbolistas en un partido con calor, el 30 % superó ese 2 %. Algunos estudios en clima templado no encontraron diferencias claras, así que el efecto depende de las condiciones.
Cuánto beber
Los expertos sugieren no intentar reponer todo el sudor durante el partido, sino limitar la pérdida a menos de un 2 % de tu peso y no beber más de lo que sudas: no ayuda y causa molestias digestivas. Para un jugador de 75 kg, un 2 % son 1,5 kg. Muchos jugadores llegan deshidratados al entrenamiento o al partido, así que lo más práctico es llegar bien hidratado. Pesarte antes y después de jugar te da una idea de cuánto sudas.
Cuándo beber
Aprovecha el calentamiento, los momentos previos al saque y el descanso. En el calor, presta más atención a la bebida; en climas frescos puede no hacer falta beber durante el partido. Después de jugar, repone líquido junto con comida con carbohidrato y proteína.